Consejos de nutrición de los “pros”: Tips para la vida real

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11 Profesionales de la nutrición y deporte comparten consejos para mejorar TU alimentación.

Es tan fácil encontrar un montón de información sobre la nutrición hoy en dia- tanto que puede ser difícil saber qué consejos seguir y cuales son mentira! Yo pregunte a ONCE profesionales de la nutrición y deporte sobre sus mejores consejos alimenticios. Así podemos leer por nosotros mismos que realmente hacen los profesionales en su dia a dia, y que consejos comparten con sus clientes! 

Aunque en instagram parece que nutricion se trata de superalimentos, dietas locas y detoxes… verás que la mayoría de los consejos aquí son bastante directos. Al final, se trata de hacer las cosas sencillas! 

 

11 Profesionales de la Nutrición y el Deporte responden a la pregunta: ¿Que es un consejo de alimentación que tienes como “norma” en tu día a día?

 

Holly Priestland

StrongFirst L1

Spartan SGX L1

Precision Nutrition L1

@beyondthesweat.co

 

Hay muchas cosas elaboradas que puedes hacer cuando se trata de preparacion y planificacion de comida, “macros”, etc.. pero si no comes con consciencia, es un malgasto de esfuerzo. 

 

Una de las cosas que me ha ayudado a mi y a mis clientes para hacer grandes cambios en nuestra relación con la comida es SUPER sencillo, y es algo que todo el mundo puede hacer.  

**Deja el tenedor entre bocados**

Es decir.. Si tienes comida en la boca, no tienes nada en las manos. 

 

Esta única cosa ralentizará cómo comes- y te ayudará con digestión, absorción, saciedad y también en darte cuenta y disfrutar de tu comida! 

 

Luke Holmes

CrossFit Level 3 – CCFT

@lj.holmes

Cuando buscamos cambiar la nutrición y los comportamientos relacionados, hay que mirar lo que se puede cambiar de forma fácil primero. Hay que ser objetivo con lo que quieres conseguir, y crear un sistema en cual puedes mantener constancia, con un poco de espacio de ‘maniobra’ para poder disfrutar de la vida social y para cuando quieres relajarte un poco. Un ejemplo sencillo- muchas veces gente quiere saltar ya a pesar y medir toda la comida y hacer la dieta ‘macro’…. Todo el mundo quiere el plan “perfecto”… pero muchas veces ni tienen una idea de lo que están comiendo actualmente! Haga lo que haga- ¡tiene que ser algo manejable y realista! Para un consejo que se puede poner en acción fácilmente- echa toda la comida ‘basura’ y los procesados de tu cocina, solo compra comida de calidad, y guarda una hora al día para preparar la cena y la comida para el dia siguiente. 

 

Diana Díaz-Rizzolo

Doctora en medicina

Nutricionista

Profesora universitaria 

Investigadora biomédica.

@nutricrossfitter

 

De forma general, utilizo 6 principios como norma general: 

1- “Promover un cambio de estilo de vida frente a un régimen”. Un hábito cuesta tiempo generarlo y debe ser creado poco a poco pero, del mismo modo, es difícil perderlo. Por lo que priorizar un hábito frente a un régimen estricto e insostenible en el tiempo es primordial.

2- “Consumo proteína levemente aumentado”. La proteína favorece la regeneración muscular y promueve un estado óptimo de salud, además, promueve un alto índice de saciedad por lo que ayuda en el ajuste de la energía que consumimos.

3- “Priorizar consumo de alimentos de origen vegetal”. Esto se cumplirá incluso para las fuentes proteicas ya que una alimentación plant-based se asocia con menor prevalencia de enfermedades crónicas.

4- “Aumentar consumo de carbohidratos procedentes de hortalizas, legumbres y frutas”. Tres grupos que deben priorizar el aporte de carbohidratos frente a tubérculos, cereales, harinas y almidones.

5- “Fomentar la base de la dieta en alimentos sin ultraprocesar”. Evitar alimentos procesados que tengan el objetivo de potenciar su sabor (no para mejorar su durabilidad o almacenamiento).

6- “Evitar la culpabilización así como los cheat meals”. Consumir alimentos fuera de estos principios no deberá suponer una infracción para/con nosotros mismos. Tampoco potenciar una régimen semanal con un día sin control que podrá promover conductas compensatorias y trastornos de la conducta alimentaria.

 

Princeless (Colectivo de Mujeres en el Deporte, Salud y Nutrición)

Entrenadoras

Psicologas

Fisioterapeutas

@princeless.movement

 

La mayoría de nosotras entrenamos cada día, por unas cuantas horas, algunas con objetivos más altos que otros pero está claro que es una pieza importante en nuestro día a día.

 

Comemos pensando en tener la energía suficiente para rendir bien en nuestros entrenamientos y al mismo tiempo estar sanas. Cada una tiene un requerimiento calórico/ nutritivo diferente, pero en su mayoría intentamos elegir alimentos lo más naturales posibles, que nos aporten calorías y nutrientes suficientes y de calidad, que sean saciantes y que no sean pesados a la digestión. 

 

Un consejo? ESCUCHAR A TU CUERPO, habla por si solo, creo que no hay regla que le sirva a todo el mundo, cada cuerpo es un mundo, no obsesionarse con ser super restrictivo con un plan alimenticio, darle lo que nos pide es suficiente. Cuidarlo y cada tanto disfrutar de alimentos más pecaminosos, la vida es una sola, encontrar un balance que te sirva a TI es la clave, ensayo y error.

 

Irene Piquer-García

Diplomada en  Nutrición y dietética

Licenciada en  Ciencia y Tecnología de alimentos

Mast Gestión e Innovación Alimentaria

PhD Biomedicina (Metabolismo y señalización celular)

Certificación ISAK I 

@ipiquer_nutricio

 

Las vitaminas y los minerales realizan funciones importantes en el organismo, muchas de las cuales tiene una consecuencia directa en el metabolismo. Una forma rápida para incorporar una gran variedad de estos compuestos en la dieta es intentar que en cada plato que elabores aparezcan al menos entre 6-8 colores diferentes y que especialmente provengan de alimentos vegetales como hortalizas y frutas. El color predominante además de cada uno de ellos te ayudará a ingerir diferentes compuestos bioactivos, los cuales presentan efectos beneficiosos en el organismo como el mantenimiento del sistema inmunitario, la recuperación muscular o la prevención de algunos tipos de cáncer. Además, como humanos que somos comemos por los ojos! Hacer más atractivos nuestros platos puede ser una buena forma de incentivar el consumo de vegetales. Déjate de comer ensaladas con únicamente lechuga, tomate y zanahoria!! y añade col lombarda, aguacate, maíz, remolacha, granada, brotes de soja, pepino, cebolla, brócoli, champiñones, frutos secos, semillas,  arándanos azules, pimiento amarillo, mango etc… No puedo comer sin ver colores en el plato/tupper!! ¿Y tú?

 

Koi Hogg 

NSCA-CPT

CFL1

Jugador de Rugby Profesional: FC Barcelona 

@sequoia.strengthcoach

 

A mi me gusta mantener las cosas sencillas y frescas cuando como. Mis consejos son sencillos! Cuando miras el plato deberías ver 3 cosas- proteína, hidratos y verdura. 

También creo que es importante para no echarle ‘demasiada gasolina al tanque’… es decir, no comas en exceso. Los días que no entreno, suelo comer un poco menos hidratos. I’d also add to not put more in the fuel in the tank than you need, i.e. don’t over eat. I normally cut down on carbs a bit on a non training day.

 

Inma Albert

Técnica Superior en Dietética. 

Actualmente cursando postgrado de PNI.

@ianutricion

 

Las verduras y hortalizas están en mi plato tanto en la comida del mediodía como en la cena. Para gozar de una buena salud debes de comerlas a diario y acostumbrarte a que estén presentes en cada comida principal. 

 

Una buena ración sería por ejemplo, de primero una ensalada y de segundo, verdura cocinada junto con la proteína y/o el hidrato.

 

Luz Health Coach

Certified Personal Trainer

@luzhealthcoach

 

Consume más productos provenientes de la naturaleza y menos productos creados por el hombre.  

El agua es vida. Bebe agua o consume alimentos con alto contenido en agua. 

 

Chiara Marongiu

Licenciatura Inef

Master entrenamiento personal UPM

Master Nutrición deportiva UAB

Postgrado en Dieta funcional

CPT, NSCA

@chiarella_trainer

 

Mi consejo nutricional es que, seas tú un atleta o en deportista aficionado, tu alimentación tenga como objetivo prioritario tu salud. 

Para que la dieta nos ayude a mantener baja la inflamación y así preservar nuestra salud,  recuerda estas simples reglas:

  1. Toma suficientes proteínas –  ya que estos son los ladrillos de nuestra estructura – y no te olvides de las grasas buenas, ya que estas son responsables de muchos procesos celulares y hormonales. 
  2. Elige alimentos lo más naturales posible (comida real), no contaminados, de cercanía, y cocinarlos con procesos que preserven las propiedades nutricionales.
  3. Bebe agua y descansa!

Mi recomendación es que exactamente como con el entreno, con la comida, le demos al cuerpo unos descansos (ayunos intermitentes) progresivos y adaptados a las necesidades individuales, para que podamos mantener el máximo nivel de bienestar y energía. 

Mi regla de éxito es: no cambies más de una cosa a la vez! Los pequeños cambios diarios son los que te llevarán en un futuro donde quieres llegar. Empieza hoy!

 

Luis Benitez

NASM-CPT

Precision Nutrition L1

EXOS Performance enhancement specialist

USAW, FRC

@luisbnyc

Comer sano puede ser complicado por que es algo individualizado! Mi mejor consejo es de encontrar constancia en la alimentación. El cuerpo humano florece cuando tiene constancia y también ayuda a identificar los cambios que tendrían el efecto más grande. Cuando hablamos de nutrición, ayuda a tener un horario y menú constante primero.. Pero no tiene que ser perfecto! Cuando ya has pillado el truco de eso, podemos mirar que añadir para asegurar que no tienes ninguna carencia de nutriente en el menú. Deja un mínimo de 2 semanas antes de agregar o quitar algo de tu menú para que puedas ver qué diferencia hace en tu cuerpo. Si el cambio te ha ayudado a sentir mejor, genial! Si no, quitalo y prueba algo diferente. Igual que entrenar una nueva habilidad, vas a tardar un poco en averiguar qué funciona bien para ti, y cómo reacciona tu cuerpo a los cambios. 

 

Amira Blecua

CF L1-Powerlifting Coach

AEP- 1er año

CAFYD- TSAF Acondicionamiento fisico

@amirablecua

No se debería llevar a nada a los extremos, cuida a tu salud pero no te olvides de disfrutar de la comida. No vas a poder ser constante con algo que no te gusta! Enfócate en cocinar cosas que te gustan y tienen buena pinta. Otro consejo es de planear con antelacion- es mas probable que comas tu verdura si las haces con buen sabor, y un batido y las ensaladas son super buenas maneras de aumentar tu ingesta de fruta y verdura!

y por ultimo… ¡YO!

Gillian Bennett

Precision Nutrition L1

Institute for Integrative Nutrition

ANEF Nutrición Deportiva

@bitesizenutri

En mi alimentación sigo algunos principios bastante sencillos! Come verdura con cada comida (sí, el desayuno también!). Escoge fruta como postre (casi siempre!). Comienza el día con un vaso grande de agua. Lee los ingredientes en TODO. Limitar azucares procesados es una de las claves- verás que menos que lo ingieres, menos te antoja. ¡No pienses que tienes que ser ‘perfecto’ para ver progreso y mantener una buena alimentación! Sigue los básicos, define unos puntos “no-negociables” que puedes hacer CADA día, da igual dónde estes. Al final, un par de caprichos o antojos durante la semana no va a estropear toda la ‘dieta’, pero es importante escoger bien los caprichos! Realmente, no tiene mucho sentido comer un donut del supermercado cuando puedes ir a una pastelería artesana y comer un donut casero de buena calidad.

 

Queda claro que hay un par de cosas que TODOS deberíamos tener en cuenta con la nutrición. Constancia es clave para el éxito. Come menos productos procesados, y más verdura y fruta. Cambia tus habitos, no sigas una régimen estricta. Encuentra lo que sienta bien para TI, y sigue con eso.

¿Alguna otra pregunta para estos profesionales? Encuéntralos todos en Instagram, ¡o mandame un correo y se lo paso yo!

 

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