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¡Hola! Soy Gillian. Tengo más de 8 años de experiencia en el asesoramiento nutricional de gente de perfil muy diverso, desde clientes que quieren mejorar su alimentación hasta deportistas deseando optimizar su rendimiento.
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Bite Size / Nutrición  / ¿Cuánta proteína realmente necesitas?

¿Cuánta proteína realmente necesitas?

Da igual que dieta llevas.. necesitas ingerir proteína para vivir.

Pero según quién preguntas, la cantidad puede variar bastante.

Hay un rango de ingesta de proteína MUY amplia para simplemente estar vivo.

Pero si… 

  • Eres un@ atleta
  • Estás intentando perder grasa
  • Estás intentando ganar masa muscular
  • Estás envejeciendo (bueno, somos todos, no?)
  • Luchas contra tus antojos a diario
  • Pasas hambre siempre
  • Eres vegetarian@ or vegan@

…es una buena idea prestar un poco más atención a la cantidad de proteína que consumes a diario.


Hay estudios para todo…

Cómo cualquier tema en la nutrición, puedes encontrar evidencia científica para probar muchas diferentes verdades. (Te acuerdas durante los 80 cuando no se podía comer grasa… y luego cambiaron la historia y ahora no se puede comer los hidratos?) La ciencia de la nutrición sigue evolucionando y cambiando siempre.

 

Esto no es un argumento sobre la moralidad de consumir diferentes tipos de proteínas.

Este post se trata de cuánta proteína comer si entras en una de las categorías mencionadas arriba.

 

Si quieres ser vegetariano, vegano o omnívoro… la calidad de la proteína y los productos que consumes es importante. Yo preferiría que comieras carne ecológica y de granja 1-2 veces por semana que comer carne de baja calidad 5 veces por semana, y que comas tofu o tempeh en bloque en vez de unos nuggets o una hamburguesa de tofu procesada.


¿Así que cuánta proteína realmente necesitas? (y un par de consejos para entender las porciones)

 

El rango recomendado de proteína diaria varía entre 0,8g/kg a 2,2 g/kg de tu masa corporal.

El lado más bajo del rango es la pauta del gobierno- y está basado en lo que necesitas para no estar malnutrido- NO lo que necesitas para progresar en tu salud y el deporte. Si tienes objetivos para tu físico o el rendimiento, o si entrenas un deporte de fuerza o resistencia, necesitarás una ingesta en el lado más alto del rango. Por lo general, no hace falta una ingesta más alta de 2,2g/kg de masa corporal- ¡pero muchas personas ni llegan a la mitad de esa cifra! 

Primero- piensa en tus objetivos y tu estilo de vida: 

  • Si eres bastante sedentario y no quieres cambiar tu forma física, necesitas menos proteína que una persona activa.
  • Si eres mayor (atleta categoría Master), es más difícil mantener tu masa muscular y los tejidos necesitan más proteína para mantener lo que tienes.
  • Si tu objetivo es perder grasa, puede ser una buena idea comer más proteína por que te ayuda a sentir más saciad@ y puede prevenir la pérdida de masa muscular de una dieta hipocalórica.
  • Si eres atleta, sobretodo en deportes de fuerza, quieres consumir una cantidad de proteína más alta para facilitar la recuperación de la masa muscular y crecimiento de nuevo músculo.

Genial! ¿Y eso que significa en mi día a día?

Vamos a utilizar como ejemplo una clienta ficcional que se llama Bárbara. Ella pesa 60kg y está intentando perder un poco de grasa. Recién ha empezado unas rutinas en el gimnasio, y está utilizando pesas libres. Para que ella tenga una buena recuperación, crece un poco de músculo, y también para que se sienta saciada con su dieta, yo le recomendaría entre 1,8-2 g/kg de proteína diaria.

Actualmente, esta es día normal de comida para Bárbara: 

  • Desayuno: 2 tostadas con aguacate 
  • Comida: un filete de pollo con pasta y ensalada
  • Dinner: lentejas o tofu con wok de verduras y quinoa
  • Snack: una manzana o plátano y un yogur desnatado 

Ahora mismo, tiene suerte si llega a unos 50-60g de proteína diaria- lo cual está muy bajo en el rango.

Si fuera sedentaria, o sin ningún objetivo de mejorar su composición corporal, ¡esto es suficiente para sobrevivir! Pero cómo Bárbara es una persona activa y tiene objetivos de composición corporal y en el gimnasio… le recomendaría comer más proteína. Sino, puede ser que le cuesta recuperar de los entrenos, que tenga muchos antojos durante la semana o que pase hambre durante el día. ¡Además, sería bastante complicado que aumente algo de músculo!

 

Con estos cambios sencillos, Bárbara podría llegar a 1,8-2g/kg de proteína a diario:

  • Desayuno: 2 tostadas con 2 huevos 
  • Comida: 2 filetes de pollo con garbanzos y ensalada
  • Dinner: tofu Y lentejas o un filete de pescado con un wok de verduras
  • Snack: fruta, almendras y un yogur Skyr o un batido de proteína

Ahora Barbara ya llega a unos 105-115g de proteína- aunque quizás parece mucha comida, con esto ella va a poder bajar más fácilmente la grasa, mejorar en el gym, y no pasar hambre. Aunque nos han educado que la respuesta es siempre intentar comer menos y hacer más ejercicio… eso NO es el caso.


Ya sabemos que tu no eres Barbara, ¿así que cuál es tu primer paso a comenzar a comer más proteína?

Comienza con un diario de comidas. Identifica las fuentes de proteína en tu alimentación, y utiliza tu amigo el señor Google para encontrar información nutricional (o tu coach también te puede guiar!). Esto te puede ayudar a entender mejor la composición de tus fuentes de proteína- por ejemplo, suelen decir que los cacahuetes son muy buena fuente de proteína vegetal… pero si realmente lo miras, son MUCHO más alto en grasas que proteína.

Esto también puede resultarte muy útil:

Si todo esto es muy nuevo para ti- comienza con cambios simples.

Incorpora una porción de alimento proteico del tamaño de las 2 palmas de la mano juntas en cada comida principal (desayuno, comida, cena). Aunque es cierto que medir y apuntar lo que comes es una manera eficaz para medir tus ingestas… no es la única opción, y para algunas personas puede ser bastante agobiante.

Si eres constante, las medidas con la mano pueden funcionar muy bien, ¡y no hace falta que seas la persona que lleves una báscula de comida a una comida familiar! 

 

Si te ayudaría comentarlo conmigo para entender cómo gestionar estos cambios a tu alimentación, ¡escríbeme!

(es que claro, todo esto no te lo enseñan en el colegio!)

¿Te cuesta saber qué alimentos son proteicos?

Descarga esta lista de la compra

¿Te falta un poco de guia para entender cómo mejor estructurar tus platos para ser más proteicas? ¡Contactame para programar un asesoramiento! Este blog también te puede ayudar a sumar más proteína a tu alimentación diaria.

Y si te falta un poco de guía para aprender cómo empezar a estructurar mejor tus comidas.. NO TENGAS MIEDO de preguntarme. Esto es nuevo para ti, y con tanta información disponible puede ser complicado saber por dónde empezar. 

Mándame un MD en Instagram o un email at gillian@bitesize.es y encontramos un hueco para comentar la mejor manera de estructurar tu alimentación!

 

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gillian g

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