¿El azúcar está impidiendo tu progreso?

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Si sientes que tu amor por lo dulce es algo que te cuesta controlar… ¡no te desesperes! Hay formas de aprender a superar esta adicción.


Qué cantidad de azúcar se debe tomar al día

¡El veneno está en la dosis! Cantidades pequeñas de azúcar (incluyendo azúcares añadidos) no son el problema. El problema es un consumo elevado de azúcares añadidos. Además, si estás intentando ‘controlar’ tu ingesta de azúcar con una dieta o restricciones… el estrés de la restricción no ayuda.

Una galleta o trozo de chocolate puede entrar perfectamente dentro de una dieta equilibrada- pero si estás siempre pensando en los dulces o no eres capaz de controlar el dosis, ¡deberíamos hablar!

Últimamente, parece que el azúcar es el enemigo #1. La ciencia nos enseña que limitar o eliminar el azúcar de tu alimentación promueve una mejor salud y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Eso queda claro- una ingesta alta de azúcares añadidos NO es bueno… ¿pero es necesario eliminarlo 100%?

Por el otro lado, el estrés que sientes al intentar restringir ciertos alimentos de tu dieta también puede provocar problemas. Limitar el azúcar puede promover la salud, mejorar el físico y el estado anímico, y regular mejor la digestión y niveles de energía.. ¡Pero si te sientes ‘adicto’ al azúcar será complicado! Por ejemplo- si estás en una fiesta de cumpleaños, deberías poder permitirte disfrutar de un trozo de pastel. Es parte de la cultura, y parte de tu bienestar mental.

¿El azúcar genera adicción?

Una adicción real es algo MUY grave, así que lo más probable es que NO eres adict@. Pero es verdad que el azúcar y los dulces son muy difíciles de dejar, y el bucle del azúcar a veces parece que nunca acaba.

El azúcar da una respuesta hormonal en el cerebro, y la dopamina que te aporta el consumo de dulces da una sensación casi inmediato de placer. 

Las dietas han etiquetado el azúcar como ‘malo’, y suele ser algo restringido, lo que hace que quieras comerlo aún más, y NO en cantidades adecuadas.

Es importante reconocer que la comida también tiene un vínculo emocional y cultural. Quizás tu abuela siempre preparaba un postre especial cuando ibas a su casa, o si tus padres sólo te dejaban comer algo dulce si acabaste todo el plato de comida, o saliaís siempre en familia a comer un helado los fines de semana.

Ahora, puede ser que usas los dulces para aliviar el estrés o problemas emocionales.. Mientras a la vez quieres limitar los dulces por razones relacionadas con la salud o el físico. ¿Complicado… no?

Esto crea un bucle de restricción y culpabilidad- se supone que el azúcar no sólo engorda, pero mata también. Cuando tienes el antojo para algo dulce, el ‘trato’ que haces contig@ mism@ es que después de esta vez… ¡ya está! Nada más de los dulces (por que son malos!)…. ¡Pero ya sabemos que eso no funciona!


¿Qué solución hay para una adicción al azúcar?

Hay dos componentes que hay que mirar- un conjunto de factores de estilo de vida y la alimentación. Para tener éxito a largo plazo, ¡es imprescindible mejorar en ambos!

Sí, puedes ‘controlar’ tu consumo de azúcar fácilmente si lo eliminas de tu alimentación 100% … pero qué pasa cuándo te vas de vacaciones? O tienes un cumple? O alguien te trae un postre casero para probar? 

Parte 1: Factores de estilo de vida 

Prioriza el sueño.

Si nunca llegas a más de 5-6 horas de sueño, será aún más dificil romper tu dependencia al azúcar. Mal o poco sueño = más antojos para los dulces. Falta de sueño afecta tu capacidad de tomar decisiones y tiene un impacto en las hormonas que regulan tu hambre y saciedad. Tomar pasos de mejorar el sueño es clave para reducir tu dependencia a los dulces. Lee este blog para mejorar tu sueño hoy mismo. 

Gestiona mejor tu estrés.

Si utilizas los dulces como mecanismo de afrontamiento para situaciones estresantes o emocionales, ¡hay que comenzar a gestionar mejor el estrés! Crea unas herramientas del auto cuidado para ayudarte a dejar de usar los dulces para aliviar el estrés. Mi programa grupal Supera el Autosabotaje te enseña cómo gestionar mejor el estrés y dejar de utilizar la comida cómo tu fuente de comfort.

Controla tu entorno.

Sobretodo al principio, te puede ayudar reducir la cantidad de dulces a mano en tu entorno. Asegura que tienes alimentos más saludables a mano en casa y en el trabajo, y escoge restaurantes o sitios para quedar que tienen menos opciones dulces.

Deja de seguir una dieta super rígida.

Una dieta hipocalórica y los efectos psicológicos de una dieta restrictiva aumenta los antojos (sobretodo para los hidratos). Si siempre estás intentando comer ‘perfecto’, o notas que haces tratos contig@ mism@ cómo ‘Si me como el paquete entero hoy mañana me portaré bien’… ¡podemos hablar de cómo salir de este bucle! 

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Azúcar en los alimentos

Parte 2: La alimentación y tus hábitos alimenticios 

Come suficiente verdura y fruta.

Aumentar tu ingesta de productos frescos hace dos cosas- te hidrata y también tus platos te sacian más. Con mis clientes encontramos que asegurando una ingesta adecuada de verdura y fruta les ayuda a sentir más saciados durante el día y reduce los antojos.

Elimina azúcares ‘escondidos’ y edulcorantes.

Sé un detective en el supermercado y con los productos que compras. Es importante comenzar a educarse sobre lo que consumes a diario. ¿Azúcar en la salsa de tomate? Fuera. ¿Yogures edulcorados? También. Edulcorantes cómo la sacarina y aspartamo no llevan calorías, pero sí que aumentan los antojos para sabores dulces- aunque los consideramos más ‘sanos’. ¡Lee este post para ayudarte a mejorar tu compra semanal!

Come suficiente proteína y grasas saludables.

La dieta ‘estándar’ suele ser bastante alto en hidratos y grasas, y más baja en proteínas magras. Comer suficiente proteína y grasas saludables cómo aguacate, pescados azules, aceite de oliva y frutos secos ayuda a mantener niveles de azúcar sanguíneo más estables y evitar tantos antojos.

Presta atención en tus comidas.

Si constantemente comes con el móvil, o sólo piensas en el postre, o en quién ha ganado el fútbol…. ¡Acabarás tu plato sin darte cuenta que hayas comido! Ralentiza tu velocidad y nota que tus platos te saciarán mucho más.

¿Cómo reducir la cantidad de azucar consumido?

Para reducir la cantidad de azúcar que consumimos a diario debemos aumentar la ingesta de alimentos nutritivos y reales, así notaremos más los sabores de la fruta y la verdura.

Puede ser que notas sabores que ni sabías que existían, y alimentos con mucho menos azúcar, grasa y sal tendrán mejor sabor. Esto NO quiere decir que nunca puedes comer un trozo de pastel o una galleta- ¡de hecho, espero que disfrutes de estas cosas de vez en cuándo!

¿Qué comer para quitar antojos?

La clave es asegurar que estamos ingiriendo suficientes nutrientes a los largo del día, y organizar nuestro entorno para que alimentos más nutritivos sean más fáciles de conseguir.

Eliminar el azúcar 100% de tu dieta no suele funcionar muy bien a largo plazo. Sin embargo, tomar un poco de tiempo para hacer un ‘reset’ a tu paladar mientras consumes suficiente verdura, fruta, proteína, grasa saludable y otros hidratos (granos integrales, legumbres, tubérculos, etc) te puede ayudar a encontrar nuevos alimentos que te encantan Y mejorar tu salud.

La solución a los antojos NO es implementar más restricciones. Recuerda que los antojos aumentan cuando restringimos alimentos o categorías de alimentos.

Recomiendo hacer un diario de comidas o trackear lo que comes de una manera u otra durante este proceso- te ayudará a entender mejor tu relación con la comida y tus antojos para los dulces. Si notas por ejemplo que tus antojos siempre aparecen a una hora específica, o te aparecen cómo reacción a cierta emoción… verás que tu ‘adicción’ al azucar realmente es un mecanismo de afrontamiento.

Por el otro lado, puede ser que simplemente te sientes ‘adict@’ al azúcar por que está siempre a mano en tu vida. ¡Lo que necesitas en ese caso serían herramientas para comenzar a gestionar mejor tu planificación semanal!

Esto NO se trata de seguir OTRA dieta, sinó de siempre estar tomando pasos para conocerte mejor y tratar mejor tu cuerpo.

Romper el bucle de los dulces y los antojos requiere paciencia, determinación y una mente abierta- sobre todo si estás aprendiendo recién sobre la alimentación saludable.

Atención

¿Te hace cuesta arriba afrontar esto? Escríbeme, ¡y comentamos cómo crear hábitos más saludables para que tu puedas comenzar a tratar mejor el cuerpo y dejar de depender siempre de la fuerza de voluntad!

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