Consejos para reducir la ansiedad por comer

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Llegas a casa de un día duro.. y vas directamente a la nevera. Tienes ganas de comer, y siente cómo una emergencia comerte algo ya. Antes de que te des cuenta, estás picoteando, comiendo sin pensar… y te cuesta parar. Pero es por hambre… ¿o es por algo más?

Hambre y apetito son dos estados diferentes. El hambre alerta al cuerpo de que se está quedando sin nutrientes.

El apetito o antojo es el hambre emocional o pensamiento persistente de que quieres probar comer algo en ese momento.

comer con ansiedad y rapidez

Tanto el hambre como el apetito en exceso o incontrolable son enemigos de una dieta saludable, es decir, del tratamiento del sobrepeso, la mala salud y la mala ingesta de nutrientes. Sugerimos trucos que ayudarán a controlar ansiedad por comer.

¿Cómo reducir el apetito y el hambre?

El apetito es un impulso repentino de comer un producto. De él dicen: un capricho, un gusto por algo. Aunque el apetito también nace en la cabeza, no está asociado a ningún mecanismo fisiológico.

Es tu apetito (o el hambre emocional) lo que te hace comer no sólo cuando quieres “alimentar” tu cuerpo, sino también por muchas otras razones. Tu apetito también te hace comer porque:

  • Hay comida a la vista, cómo un bol de caramelos o una caja de bollería.
  • Hueles un olor sabroso o ves algún plato con apariencia atractiva.
  • Cuando recuerdas el sabor de un producto, o incluso su publicidad.
  • Tienes un mal día y piensas en un alimento para ‘premiarte’ por ello.

Sucede con bastante frecuencia que el apetito por productos específicos es un síntoma de una deficiencia de un ingrediente muy específico, por ejemplo, el deseo de comer una gran cantidad de tomates indica que el cuerpo puede necesitar más potasio.

Independientemente de las razones, nuestro cuerpo, que tiene una acumulación codificada de reservas para las llamadas, pone calorías adicionales en forma de grasa.

Cómo reducir y reconocer, el apetito y el hambre

Durante la vida, hemos aprendido a no prestar atención a los señales de hambre y saciedad, y por eso solemos comer demás y comer cuándo no tenemos hambre. Para distinguir entre hambre y apetito, debes aprender a observar y analizar tu comportamiento alimentario. Sin embargo, hay algunas características que te dirán si tienes hambre o es solo un antojo.

Hambre:

  • Aparece 2-3 horas después de una comida, pero también con menos regularidad, en diferentes momentos.
  • Puedes sentirla durante mucho tiempo sin la necesidad de satisfacerla rápidamente.
  • No viene de repente, sino que se acumula gradualmente.
  • Se acompaña de síntomas físicos: “ruidos” en el estómago, calambres intestinales, irritabilidad, dolores de cabeza, pero desaparecen después de comer.
  • Una vez que su hambre está satisfecha, te sientes contento y en paz.

Apetito/Antojo/hambre emocional:

  • Aparece de repente, no importa si comiste hace 15 minutos o 3 horas.
  • Exige una rápida satisfacción.
  • Se aplica a productos grasos, dulces o salados.
  • Aparece bajo la influencia de, por ejemplo, del olor, o cuando ves a alguien comiendo o escuchas hablar sobre comida a tu alrededor.
  • No cede a pesar de la sensación de saciedad.
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Cómo reducir el apetito y el hambre: trucos para comer

Puedes evitar los antojos siguiendo algunos consejos. Hemos recopilado algunos para ti sobre cómo evitar los antojos y mantener tu peso:

Comer suficiente a lo largo del día (evitar dietas restrictivas)

Come bien y lo correcto. Aunque bajar de grasa sea tu mayor objetivo, es importante que comas suficiente comida a lo largo del día. Piensa esto- si siempre tienes hambre, o siempre te estas privando de comer, no debería ser sorpresa que tengas antojos. Si no sabes cuánto deberías comer, o te cuesta planear las comidas, pide ayuda a un profesional para guiarte en el proceso.

No utilizar la comida cómo premio o recompensa

Recompénsate por el éxito de otras formas que no tengan que ver con comer. Por ejemplo, tomarte un baño, hacerte las uñas, o simplemente salir a pasear con amigos puede ser una buena recompensa. Intenta encontrar ‘premios’ en la vida que no estén relacionados con la comida, y evita ‘premiarte’ por hacer ejercicio o seguir la dieta con comida. Al final los caprichos se deciden, no se ganan.

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Dormir lo suficiente

Trata de traer más calma a tu vida en general, encuentra un equilibrio con el estrés diario, por ejemplo, relajando el deporte y durmiendo lo suficiente.

Dormir lo suficiente también puede prevenir los antojos. Durante el día, el equilibrio hormonal fluctúa y afecta el apetito. Estas hormonas están relacionadas con el sueño, y pueden provocar un aumento en la sensación del hambre, y también en tu capacidad de razonamiento- por ejemplo, te puede resultar más difícil decir que no a una galleta.

Lo ideal sería de dormir entre 7-8 horas diarias. Puedes leer más sobre cómo mejorar tu sueño en este blog.

Identificar tus desencadenantes

Hay muchas razones por que sientes el impulso de comer- los desencadenantes pueden ser emociones, eventos o tareas que te llevan a tener antojos o hambre emocional. Es importante prestar atención a que causa estas sensaciones para poder informarte y comenzar a lidiar con ello. ¡El primer paso a la recuperación es darte cuenta de tus hábitos actuales!

Evitar distracciones o el multitasking

Si notas que sueles comer siempre con la tele, el móvil o delante del ordenador, es mucho más difícil reconocer tus sensaciones de saciedad. Cuando sientes un antojo, o en cualquier comida, presta atención a lo que tienes delante. Apártate de la nevera, siéntate, y presta atención a la comida.

A menudo, cuando vemos una serie, por ejemplo, no nos centramos en comer, sino en mirar y acumulamos cientos de calorías en nosotros mismos, y luego tenemos hambre de todos modos.

Por ejemplo, piensa en lo fácil que es acabar unas palomitas si darte cuenta cuándo estás mirando una película- vas comiendo y mirando.. ¡y llegas al fondo del bol o la bolsa como si nada! Si te cuesta sentir saciado al comer, eliminar distracciones puede ayudarte a conectar con el cuerpo y dejar de comer sin pensar.

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Comenzar una mejor práctica de autocuidado

Una buena práctica de autocuidado es una manera de valorar a ti mismo. Vamos siempre con prisas, con muchos compromisos y sin tiempo para realizar actividades que realmente queremos, que aportan a nuestro bienestar.

Piensa en algunas actividades que no estén relacionadas con comer, y comienza a practicarlas de forma regular. Para aprender más sobre el autocuidado, haz clic aquí escuchar este capítulo de mi podcast, Radio Bite Size.

En fin- es posible superar los antojos y el hambre emocional y comenzar a comer de una forma más equilibrada, sin privarte y sin estar a batalla con el cuerpo. Si esto es algo que te gustaría comenzar a superar, ¡contacta conmigo para un asesoramiento gratuito!

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