A día de hoy todos sabemos la importancia de comer alimentos que contengan proteína. Pero según a quién preguntes, la cantidad recomendada puede variar bastante.
¿Qué personas necesitan comer más proteína?
– Si eres atleta o una persona que hace mucho deporte.
– Si estás intentando perder grasa.
– Si estás intentando ganar masa muscular.
– Si estás envejeciendo (bueno, todos, no?).
– Si luchas contra tus antojos a diario.
– Tienes siempre sensación de pasar hambre.
– Si eres eres vegetarian@ or vegan@
Si estás en alguno de esos grupos, es una buena idea prestar un poco más atención a la cantidad de proteína que consumes a diario.
Hay infinidad de estudios que se contradicen.
Como cualquier tema en la nutrición, puedes encontrar evidencia científica para probar muchas diferentes verdades.
¿Te acuerdas durante los años 80 cuando no se podía comer grasa… y luego cambiaron la historia y ahora no se debe comer hidratos?
La ciencia de la nutrición sigue evolucionando y cambiando siempre.
Este post se trata de cuánta proteína comer si entras en una de las categorías mencionadas arriba.
¿Qué proteína toman los veganos?
Si decides llevar una alimentación vegana, tienes varias opciones de proteínas ‘vegan friendly’. Los que tienen más proteína por gramo de producto serían opciones cómo el tofu, el seitan, el tempeh, edamame, legumbres, quinoa, guisantes, frutos secos, proteínas en polvo de fuentes veganas y levadura nutricional. Últimamente hay muchos más productos procesados en el mercado para veganos, cómo opciones para sustituir la carne, principalmente a base de soja.
Sin embargo, da igual si quieres ser vegetariano, vegano u omnívoro… la calidad de la proteína y los productos que consumes es importante. Yo preferiría que comieras carne ecológica y de granja 1-2 veces por semana que comer carne de baja calidad 5 veces por semana, y que comas tofu o tempeh en bloque en vez de unos nuggets o una hamburguesa de tofu procesada.
¿Cuánta proteína hay que comer a diario?
El rango recomendado de proteína diaria varía entre 0,8g/kg a 2,2 g/kg de tu masa corporal. Esta cantidad depende de varios factores- tus objetivos de salud, rendimiento o composición corporal, tu nivel de actividad y tipo de actividad, tu edad, tu género, y tus preferencias.
El lado más bajo del rango es la pauta del gobierno- y está basado en lo que necesitas para no estar malnutrido- NO lo que necesitas para progresar en tu salud y el deporte. Si tienes objetivos para tu físico o el rendimiento, o si entrenas un deporte de fuerza o resistencia, necesitarás una ingesta en el lado más alto del rango. Por lo general, no hace falta una ingesta más alta de 2,2g/kg de masa corporal- ¡pero muchas personas ni llegan a la mitad de esa cifra!
Cantidad de proteína según tus objetivos
- Si eres bastante sedentario y no quieres cambiar tu forma física, necesitas menos proteína que una persona activa.
- Si eres mayor (atleta categoría Master), es más difícil mantener tu masa muscular y los tejidos necesitan más proteína para mantener lo que tienes.
- Si tu objetivo es perder grasa, puede ser una buena idea comer más proteína por que te ayuda a sentir más saciad@ y puede prevenir la pérdida de masa muscular de una dieta hipocalórica.
- Si eres atleta, sobretodo en deportes de fuerza, quieres consumir una cantidad de proteína más alta para facilitar la recuperación de la masa muscular y crecimiento de nuevo músculo.
Vamos a utilizar como ejemplo una clienta ficticia que se llama Bárbara. Ella pesa 60kg y está intentando perder un poco de grasa. Justo ha empezado unas rutinas en el gimnasio y está utilizando pesas libres. Para que tenga una buena recuperación, aumente la masa muscular y también, para que se sienta saciada con su dieta, yo le recomendaría entre 1,8-2 g/kg de proteína diaria.
Actualmente, un día normal de comida para Bárbara:
- Desayuno: 2 tostadas con aguacate
- Comida: un filete de pollo con pasta y ensalada
- Dinner: lentejas o tofu con wok de verduras y quinoa
- Snack: una manzana o plátano y un yogur desnatado
Ahora mismo, tiene suerte si llega a unos 50-60g de proteína diaria- lo cual es muy bajo en el rango.
Si fuera sedentaria, o sin ningún objetivo de mejorar su composición corporal, ya sería suficiente para sobrevivir. Pero como Bárbara es una persona activa y tiene objetivos de composición corporal y de rendimiento en el gimnasio, le recomendaría comer más proteína. Sino, lo más probable es que le cueste recuperarse de los entrenos, que tenga muchos antojos durante la semana o que pase hambre durante el día. ¡Además, sería bastante complicado que aumente algo de músculo!
Con estos cambios sencillos, Bárbara podría llegar a 1,8-2g/kg de proteína a diario:
- Desayuno: 2 tostadas con 2 huevos
- Comida: 2 filetes de pollo con garbanzos y ensalada
- Dinner: tofu y lentejas o un filete de pescado con un wok de verduras
- Snack: fruta, almendras y un yogur Skyr o un batido de proteína
Ahora Bárbara ya llega a unos 105-115g de proteína- aunque quizás parece mucha comida, así podrá bajar más fácilmente la grasa, mejorar en el gym y no pasar hambre. Aunque nos han educado que la respuesta es siempre intentar comer menos y hacer más ejercicio… NO es la respuesta correcta.
¿Cómo comer más proteína?
Comienza con un diario de comidas. Identifica las fuentes de proteína en tu alimentación, y utiliza tu amigo el señor Google para encontrar información nutricional (o tu coach también te puede guiar!). Esto te puede ayudar a entender mejor la composición de tus fuentes de proteína- por ejemplo, suelen decir que los cacahuetes son muy buena fuente de proteína vegetal… pero si realmente lo miras, son MUCHO más altos en grasas que proteína.
Esto también puede resultarte muy útil:
Incorpora pequeños cambios
Incorpora una porción de alimento proteico del tamaño de las 2 palmas de la mano juntas en cada comida principal (desayuno, comida, cena). Aunque es cierto que medir y apuntar lo que comes es una manera eficaz para medir tus ingestas, no es la única opción, y para algunas personas puede ser bastante agobiante.
Si eres constante, las medidas con la mano pueden funcionar muy bien, ¡y no hace falta que seas la persona que lleves una báscula de comida a una comida familiar!
Si te ayudaría comentarlo conmigo para entender cómo gestionar estos cambios a tu alimentación, ¡escríbeme!
(es que claro, todo esto no te lo enseñan en el colegio!)
¿Te cuesta saber qué alimentos son proteicos?
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Y si te falta un poco de guía para aprender cómo empezar a estructurar mejor tus comidas.. NO TENGAS MIEDO de preguntarme. Esto es nuevo para ti, y con tanta información disponible puede ser complicado saber por dónde empezar.
Mándame un MD en Instagram o un email at gillian@bitesize.es y encontramos un hueco para comentar la mejor manera de estructurar tu alimentación.
